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健身知识

塑造男性完美身材

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2018/1/20     浏览次数:    

宽肩,才是背影杀手!


  导读:有氧,塑造男性完美身材。健身的目的有很多种,增加体重、减少脂肪、亦或获得肌肉,无论是哪一种,我们的最终目的是要塑造一副男性完美身材。增肌或减脂都不是无止境的,增加肌肉但不过多增加脂肪,减脂的过程中又不过多的消耗肌肉。为了达到这一点,除了饮食的调整之外,还需要我们很好的利用一个线条塑造的利器——有氧训练。在制定计划的时候,如何发挥有氧训练的最大作用,有以下几点需要我们注意:




  一、力量之后进行有氧训练

  力量训练的目的就是通过短时间大重量的肌肉训练,达到肌肉纤维的轻度撕裂,通过之后的机体恢复机制使肌肉重新长大。如果在力量之前进行有氧训练,不仅会让之后的力量训练大打折扣,而且由肌肉做功的力量训练会消耗肌肉蛋白来提供能量。

  力量训练之后进行有氧则效果大大不同,由于力量训练已基本将体内糖元消耗完毕,之后在进行有氧训练,因为肌肉的低强度做功,能量更多的是由脂肪的分解来提供,从而达到减脂的目的。同时,力量训练能促进生长激素的分泌,进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。




  肩部训练日要完成500次的训练?这样的训练适合我吗?
  这个问题的答案案取决于你如何看待这个问题:你推举的重量超过自身体重了吗?

  做不了吗?那么你还是很弱,需要把自己变得更强壮。如果你还没到这个程度,千万不要太过担心500次训练,减少负重同样可以完成这个训练。




  如果答案是肯定的,那这个训练可以让你的三角肌更饱满,更像加农炮。
什么是500次训练?
  ·训练安排:每周两次训练,每次训练之间间隔几天。
  ·训练中共5个动作,按特定顺序进行。
  ·每个动作共完成练100次。有些动作,把100次分成若干组。而其他动作上,一次性练完100次或至少基本上能够一次练完100次。

  ·持续6周,换其他训练法,然后再按照这种方法来练。




500次训练有什么动作呢?
  1、坐姿颈前推举(10×10)
  2、侧平举(25, 15, 10和10, 15, 25)
  3、杠铃片上举(100次)
  4、后束水平外展弹力带(100次,可以加入停息训练法)

  5、倾斜式绳索直立划船(5×20)




坐姿颈前推举
  第一个动作选择做坐姿颈后推举,目的是让身体充分热身。练10组,每组10次,组间休息60秒。

  当然,100次只是一个目标次数而已, 当知道了自己的训练量之后,并不是每一个次数都能够有效地刺激到肌肉。不要紧,训练量可以弥补这种缺点。但是还是有一些指导可以帮助你提高训练的有效性。




  ·一开始不需要太重的重量。
  ·循序渐进地增加负重,不要太急。当第六组动作的时候,你可能就会感到力竭。
  ·当你在做第7组的时候,你可能很难能够完成10次动作。
  ·如果一组很难完成10个推举,那么就要开始减少负重。

  ·至少做够100次,也就是说,你可以把100次分配到10组以上。




  完成了上面的训练,你实际上是练了13组。最后一组练到力竭,可以不用去算做了多少个推举。这样加起来,你的次数很有可能超过100次。




侧平举
  这里提供一个训练安排,总共做100个动作:
  第一组25个,第二组15个,第三组10个
  休息

  第四组10个,第五组15个,第六组25个




  ·选择一个非常轻的哑铃,练25次。
  ·不休息,稍微增加一定的负重,练15次。
  ·不休息,再增加一定的负重,然后练10次。
  ·如果第三组的动作有点借力。试着下一组开始找到更合适的重量,要知道最后一组,你肩部会有点力竭,但是也不要松懈。
  ·休息3分钟。
  ·现在回到最重的的重量上,再练10次。
  ·没有休息,选择更加轻的哑铃做15次。
  ·没有休息,用很轻的哑铃做25次。


杠铃片上举

  连续做100次。

  双手拿起一个杠铃片。选择一个合适的重量,但是对大多数人来说,5kg的杠铃片是最好的,尤其到这里已经是第三个训练动作了。




  把杠铃片一直举到头顶,而不仅仅是眼睛的高度。这将动用到斜方肌发力,但也没问题,本来斜方肌的力量就很惊人。

  不要过度弯曲手臂。手稍微弯曲,呈大概5度左右的角度。这样为了防止主要使用斜方肌和上背部来发力。我们的目标肌肉当然是三角肌,但如果稍稍带到斜方肌和菱形肌也不会影响太大。




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