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力竭训练:你需要谨慎对待!

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2017-11-25     浏览次数:    

  力竭训练:你需要谨慎对待!

  在健身训练中有一个词不得不提:“力竭”
  力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!
  在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念,他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激,也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗(肌肥大的三大机制之二),同时提升你的体内合成激素!
  这样看来,力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利!
  不过别高兴的太早!力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼!
  1.影响动作品质!
  在运动训练中,动作的品质是第一位的!但很多人常常忽视这个第一重要的东西!
  其中影响动作品质有两个常见原因:重量过重和力竭!
  力竭导致的代偿
  重训做到接近力竭或力竭时,动作很容易走样,相信多数人都会有这样的体验!这时候你可能会怀疑自己动作控制太差,开始驼背、耸肩、膝盖内夹?其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降,动作突然又变好了!
  如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降!
  2.过渡训练影响恢复!
  你练的越狠,需要恢复的时间和条件就越高!轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了,而大重量,大量的负重深蹲可能让恢复3-7天!
  我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作
  当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降(体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,这是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。
  如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。
  超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷,那疲劳会一波未平一波又起不断累积,越练越伤,导致训练过度的现象!
  力竭训练会让你产生较多,较深的疲劳和损伤,这样一来你的身体恢复时间将会拖长!一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了,但实际需要5天,然后休息2天就接着练,越练越伤
  对于力竭训练!保守建议还是不要经常使用!也不要经常做到力竭!最后一组有力竭感就好,让身体有个缓和的空间!
  建议使用保留次数,在有挑战的前提下不要每组做到力竭!
  肌肥大训练主要是看训练量,8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间,增加训练频率!
  适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力,借以取得长期的训练进步。
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