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健身知识:改变训练节奏的重要性

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2017-11-25     浏览次数:    

  运动训练中有很多变量:组数,负重,组间休息等等,搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

  在众多变量中有一个元素常常会被人忽视,那就是节奏!
  什么是训练节奏
  通常我们进行一个动作分为四个阶段:离心阶段,动作顶点,向心阶段以及动作底点
  训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间,表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。
  例如,卧推10下60公斤,杠铃下落1秒,上来1秒“的节奏跟”往下落4秒,往上1秒“的节奏是完全不同的,前者承受张力的时间是20秒,后者50秒。
  这两者训练节奏用数字可以写成:
  不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢,你应该适时的改变你的训练节奏,因为它增加肌肉张力,并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式,当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时,可以进一步刺激肌力发展。此外,不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。
  以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点!
  1.放慢离心收缩!
  放慢离心收缩可以随时提醒着我们,动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量,让你”感觉“身体,同时发展肌肉及结缔组织的力量(离心介绍产生的肌肉张力会更强)
  当你将高次数(8~12)配合着较慢离心收缩时,你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉,同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说,放慢离心收缩是最好的选择!
  2.顶峰收缩
  在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度
  举例来说:在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒!
  3.底部暂停!
  另一个节奏训练方式:
  目的:改善稳定度及从”Hole“绷出的能力
  经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象!
  若在底部停留,这会移除肌肉的牵张反射,同时强迫您保持紧绷,而将建构一些惊人的”起始(从底部往上)“力量。
  比如暂停式的深蹲,卧推等等,离心下落到动作底端,保持张力不放松,然后停留3-5秒,再3努力向上推起!
  强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
  4.快下快上!
  和前面介绍的节奏不一样,对于追求肌力以及爆发力的运动员,他们的目标是如何轻松快速的举起重量,最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间,因为时间越长,越费劲!
  离心阶段肌肉会产生牵张反射(弹性势能)
  在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!
  这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力训练中,比如借力推,垂悬高翻,以及拍手俯卧撑等等!不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤
  以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性,你需要根据自己的训练目标,适时的给自己一些节奏变化,让你变得更好!
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